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片足スクワット(ピストルスクワット)は、片足だけで取り組むハードなスクワット種目です

片足スクワットで鍛えられる主な筋肉部位は以下のとおり。

  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 臀筋群
  • 内転筋

下半身全体をバランスよく鍛えられるため、この機会にぜひやり方を覚えておいてください。

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─トレーニングの正しいやり方─

  1. 肩幅より少し狭いくらいの感覚で足を開く。
  2. 片足を伸ばした状態で上げ、一本足の体勢になる。
  3. 前に習えをするように両手を前方へ伸ばす。
  4. 一本足のまま膝を曲げ腰を下へ落としていく。
  5. 体を支えている足の太ももが床と平行になったら動作を止める。
  6. ゆっくりと体を持ち上げながら(2)の体勢に戻る。
  7. (4)〜(6)を繰り返す。

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ピストルスクワットの目安は、片足ずつ10回×3セット

初めのうちは5回くらいでもOK。やり方に慣れながら回数を徐々に増やしていきましょう。

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片足スクワットの効果を高めるコツ|ストレッチを行う

筋肉が硬く可動域が狭い状態で片足スクワットを行っても、筋肉をしっかりと収縮することができないため、上手く筋肥大させることはできません

「股関節周りの筋肉が硬いなぁ」と思う人は、トレーニング前でもいいのでストレッチで筋肉を適度にほぐしてあげましょう。

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片足スクワットに限らず、鍛えている部位の筋肉を意識することでトレーニングの効果を高めることができます

片足スクワットでは大腿四頭筋の収縮を意識して行うことが重要。

これまでなんとなくメニューをこなしていた方は、大腿四頭筋の様子を感じながらトレーニングしてみましょう。

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ピストルスクワット以外にも、ブルガリアンスクワットや逆片足スクワットなど、片足で行うスクワットはいくつか存在します

ここでは、ブルガリアンスクワットについて簡単に紹介しますので、興味のある方は詳しく調べて挑戦してみてください。


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ブルガリアンスクワットは、持ち上げたほうの足をベンチや椅子などに乗せるタイプの片足スクワット。両足が接地した体勢で取り組むためバランスが取りやすく、初めての方にも敷居が低い種目です。

大腿四頭筋や大臀筋、内転筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。消費カロリーも多いので、ダイエット目的にもいいですよ。

ピストルスクワットが苦手という方はぜひ試してみてくださいね。

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